Vitamine esentiale pentru femei

Subiectul vitaminelor necesare femeilor este unul intens discutat – ce vitamine, in ce doza, in ce forma si altele. In primul rand, esential este ca acestea sa fie luate din surse naturale. Daca nu este posibil, insa, se poate apela si la suplimente alimentare, cu conditia ca dozele recomandate sa nu fie depasite si, de preferat, si dupa un consult medical. Pe baza unor cercetari recente, Prevention a intocmit o lista cu vitamine esentiale pentru femeile adulte, cu rolul pe care acestea le au in organism, cu dozele optime recomandate si cu principalele surse naturale in care pot fi gasite. Daca apelezi la un supliment alimentar, ar trebui sa optezi pentru forma de multivitamine, deoarece “in echipa” functioneaza mai bine decat luate separat. In plus, sunt si mai ieftine cumparate astfel. Ai grija insa ca vitaminele si mineralele continute sa nu depaseasa doza zilnica recomandata (DZR). 1. Licopen Printre alte roluri, licopenul ar putea scadea riscul de boli de inima si cancer. Daca iei un supliment, cauta capsule sau tablete, doza zilnica recomandata (DZR) fiind intre 5 si 15 miligrame. Surse naturale: rosiile si produsele din rosii, pepenii, grepfrutul roz si guava. 2. Coenzima Q-10 Ajuta in producerea de energie si in functia imunitara si poate ajuta la prevenirea cancerului si tratarea cardiomiopatiei. DZR este intre 30 si 60 mg – nu lua mai mult pana nu intrebi un medic. Surse naturale: carne de porc, peste, pui. In cantitati mai mici se gaseste in legume, fructe si lapte. 3. Vitamina D Intareste oasele si ajuta la prevenirea osteoporozei. Ar putea reduce riscul de cancer de colon, scleroza multipla si artrita reumatoida. Poate proteja vederea si ameliora simptomele sindromului premenstrual. Femeile intre 19 si 50 de ani sau care sunt insarcinate ori alapteaza au nevoie de circa 200 UI, cele de la 51 la 70 de ani de 400 UI, iar cele de peste 70 de ani intre 600 si 800 UI. Surse naturale: lapte, lapte de soia, cereale fortifiate, somon, sardine, galbenusuri. 4. Vitamina E Este un antioxidant care ajuta celulele sa ramana tinere si care stimuleaza imunitatea. Ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inima, a cancerului, a pierderilor de memorie si a cataractei. DZR este de 30 UI. Surse naturale: germeni de grau, migdale, nuci, arahide, spanac. 5. Vitamina K Intareste oasele si poate micsora riscul de boli de inima, printre alte beneficii pe care le ofera. DZR este de 90 mcg. Surse naturale: verdeturi. 6. Acid folic Sprijina cresterea normala a celulelor, previne anemia si defectele congenitale. Poate reduce riscul de boli de inima, tensiune arteriala ridicata, nastere prematura, pierdere de memorie, Alzheimer, depresie si cancer. DZR este de 400 mcg. Femeile insarcinate au nevoie de 600 mcg, iar cele care alapteaza de 500 mcg. Surse naturale: verdeturi, suc natural de portocale, germeni de grau, fasole si cereale fortifiate. 7. Vitamina B6 Ajuta la producerea hormonilor si substantelor chimice din creier, intareste imunitatea si ar putea reduce riscul de pierdere de memorie, boli de inima, depresie si greturi matinale la gravide. DZR este de 2 mg. Surse naturale: peste, carne foarte slaba, avocado, cartofi, banane, cereale integrale, fasole, nuci si seminte. 8. Vitamina B12 Ajuta la prevenirea bolilor de inima, a pierderilor de memorie, a anemiei si depresiei si intretine functionarea nervilor si a creierului. DZR este de 2,4 mcg, iar pentru femeile insarcinate este de 2,6 si pentru cele care alapteaza de 2,8. Surse naturale: carne rosie foarte slaba, carne de pui, oua, fructe de mare, lapte, lapte de soia. 9. Calciu Reduce riscul de osteoporoza, hipertensiune si, posibil, cancer de colon. Ar putea atenua simptomele sindromului premenstrual si ajuta la scaderea in greutate. S-ar putea sa fie nevoie sa il iei ca supliment separat (nu din multivitamine), in cazul in care crezi ca nu consumi suficient din surse naturale. DZR este de 1000 de mg la femeile cu varste intre 19 si 50 de ani, la cele care sunt insarcinate sau care alapteaza si de 1.200 de mg la cele de peste 50 de ani. Surse naturale: lapte si produse din lapte cu continut redus de grasime, lapte de soia fortifiat, sardine, branza tofu, verdeturi, fasole, mazare. 10. Crom Regleaza glicemia si ar putea ajuta la reducerea acesteia la cei care sunt rezistenti la insulina. DZR este de 25 mcg la femei intre 19 si 50 de ani, de 30 mcg la cele gravide, de 45 mcg la cele care alapteaza si de 20 mcg la cele de peste 50 de ani. Surse naturale: cereale integrale, germeni de grau, suc de portocale natural, pui si stridii. 11. Cupru Ajuta, printre altele, la formarea globulelor rosii, la mentinerea rezistentei oaselor si la functionarea creierului, a inimii si a imunitatii. Regleaza glicemia si protejeaza impotriva defectelor congenitale. DZR este de 2 mg. Surse naturale: fructe de mare, organe, nuci, seminte, soia, verdeturi, cereale. 12. Fier Previne aparitia oboselii, imbunatateste performanta in caz de activitate fizica intensa, intareste imunitatea si intretine memoria. DZR este de 18 mg la femeile intre 19 si 50 de ani, de 27 mg la gravide, iar cele aflate la menopauza nu trebuie sa ia mai mult de 8 mg. Surse naturale: carne rosie foarte slaba, peste, pui, fasole, mazare, caise uscate, verdeturi, stafide, cereale integrale si cereale fortifiate. 13. Magneziu Ajuta, printre altele, la reglarea tensiunii, la formarea oaselor si in functia imunitara. Ajuta la tinerea sub control a durerilor de cap si a preeclampsiei in sarcina. Ar putea fi nevoie sa il iei separat. DZR este de 400 de mg. Surse naturale: lapte cu continut redus de grasime, arahide, avocado, banane, germeni de grau, cereale integrale, fasole, mazare, verdeturi si stridii. 14. Acizi grasi omega-3 Acestia reduc riscul de boli de inima, pierderi de memorie, scadere in densitatea osoasa si osteoporoza. Reduc simptomele artritei reumatoide. Trebuie neaparat sa fie luati separat, sub forma de suplimente cu ulei de peste, nu in multivitamine, in cazul in care consideri ca nu consumi suficienti. DZR este de 1 g. Femeile care au un nivel crescut al trigliceridelor ar trebui sa ia mai mult, dupa recomandarea unui medic. Surse naturale: peste gras, nuci si seminte de in. De regula este recomandata consumarea a doua portii de peste pe saptamana. 15. Seleniu Este un antioxidant care ar putea reduce riscul de boli de inima, de artrita reumatoida si de anumite forme de cancer. DZR este de 55 mcg. Pentru femeile gravide aceasta este de 60 mcg, pentru cele care alapteaza de 70 mcg, iar doze mai mari de 400 mcg pot fi toxice. Surse naturale: cereale integrale, nuci, fructe de mare si carne slaba. 16. Zinc Grabeste vindecarea, stimuleaza imunitatea, previne complicatiile in sarcina si ajuta la mentinerea rezistentei oaselor si a normalitatii gustului si mirosului. DZR este de 8 mg. La gravide este de 11 mg, iar la cele care alapteaza de 12 mg. Surse naturale: carne rosie foarte slaba, curcan, nuci, fasole si mazare, germeni de grau si cereale integrale.