Ce trebuie sã mâncãm pentru a fi sãnãtoºi? Cum putem slãbi? Care sunt dietele care funcþioneazã ºi de ce? Toate aceste întrebãri iscã nesfârºite controverse în rândul publicului, cãci în ziua de azi suntem bombardaþi cu informaþii contradictorii. Numeroasele surse de informare (ºi de dezinformare) au fãcut ca, în prezent, majoritatea oamenilor sã aibã senzaþia cã ºtiinþa nu a obþinut încã rãspunsuri clare în ceea ce priveºte cel mai important aspect al vieþii noastre: nutriþia.

Aceastã impresie este falsã. Specialiºtii au ajuns la un consens în ceea ce priveºte cea mai mare parte a aspectelor relevante despre dietã ºi sãnãtate, însã o bunã parte a publicului nu cunoaºte acest lucru. Motivul este simplu: mesajele contradictorii care sunt transmise de companii, experþi ºi pseudo-experþi pentru a-ºi comercializa produsele ºi serviciile. Acestea sunt folosite deseori pentru a induce publicului o stare de confuzie cu o rezolvare simplã: „nu e foarte complicat sã trãieºti sãnãtos, trebuie doar sã urmezi sfaturile mele”. De asemenea, ei exagereazã (uneori chiar dincolo de limita adevãrului) anumite beneficii ale produselor recomandate ºi anumite pericole ale unor alimente pentru a atrage clienþi.

„Industria alimentarã adorã confuzia ºi astfel apar situaþiile în care «într-o zi ni se spune cã un produs este sãnãtos, iar a doua zi cã nu este». Fãcând nutriþia sã parã un subiect confuz, aceste companii încearcã sã obþinã încrederea publicului”, explica nutriþionistul Andy Bellatti într-un interviu acordatLifehacker.

Bellatti spune cã ne pot pãcãli chiar ºi anumite principii aparent sãnãtoase, cum ar fi „consumã totul în cantitãþi moderate”. Nutriþionistul spune cã „principiile de bazã ale unei alimentaþii sãnãtoase au rãmas neschimbate timp de decenii: consumaþi multe fructe ºi legume, cât mai puþin zahãr ºi alegeþi mai degrabã alimentele care nu au fost procesate sau rafinate.Problema cu ideea «moderaþiei» este faptul cã sunã bine în teorie, dar în practicã nu este la fel de utilã. Companiile producãtoare de alimente procesate adorã sã o foloseascã, afirmând cã produsele lor «pot face parte dintr-o dietã sãnãtoasã». Totuºi, în situaþia în care consumaþi pizza, cereale cu zahãr, sucuri, chips-uri ºi fast food, fiecare dintre acestea într-o cantitate moderatã, alimentaþia dumneavoastrã va cuprinde în mare parte produse din aceastã categorie”.

În acest caz, cum putem afla ce este cu adevãrat sãnãtos ºi ce nu? Kamal Patel, masterand în sãnãtate publicã al universitãþii Johns Hopkins, a lansat în acest scop site-ul examine.com, în care o echipã de cercetãtori specializaþi în nutriþie, biochimie ºi statisticã colecteazã ºi analizeazã toate studiile ºtiinþifice relevante pentru a evidenþia efectele diferitelor alimente ºi suplimente alimentare asupra sãnãtãþii umane. Din 2011, de când a fost lansat site-ul, cercetãtorii au petrecut mii de ore pentru a identifica cele mai relevante informaþii despre substanþele nutritive ºi suplimentele alimentare cele mai folosite, oferind o perspectivã obiectivã asupra acestora, fundamentatã ºtiinþific.

Iatã câteva dintre concluziile la care au ajuns cercetãtorii referitoare la cele mai importante teme asupra nutriþiei:

Cum putem sã slãbim?

Rãspunsul oferit de ºtiinþã este unul simplu: mâncaþi mai puþin.

Diferitele diete sau suplimente recomandate de doctori ºi nutriþioniºti ar putea face mai uºor de acceptat o alimentaþie mai sãracã în calorii, însã elementul cheie constã în reducerea caloriilor consumate.

Studiile efectuate pânã acum aratã cã structura dietei dumneavoastrã (câte calorii obþineþi din carbohidraþi, câte din grãsimi ºi câte din proteine) este mai puþin importantã decât cantitatea totalã de calorii consumate. Cercetãrile au ajuns la o concluzie fermã: o balanþã net negativã a energiei (cu alte cuvinte, consumarea unui numãr mai mic de calorii decât are nevoie corpul) este singura metodã de scãdere în greutate.

De asemenea, cercetãrile ºtiinþifice aratã cã nu conteazã nici ora la care mâncaþi, nici câte mese obiºnuiþi sã aveþi într-o zi, ci doar cantitatea totalã de calorii.

De ce funcþioneazã, în acest caz, anumite diete la modã? Din acelaºi motiv: pentru cã reduc cantitatea de calorii consumate.

Spre exemplu, oamenii care adoptã „dieta paleo” tind sã consume alimente mai sãþioase (mai bogate în proteine, fibre ºi apã) sau care conþin mai puþine calorii per kilogram (datoritã conþinutului de apã, un kilogram de broccoli conþine mai puþine calorii decât un kilogram de cereale).

De asemenea, persoanele care adoptã „dieta ketogenicã” (sãracã în carbohidraþi) consumã mai multe grãsimi ºi proteine, ce sunt mai sãþioase, sãturându-se deºi consumã mai puþine calorii. Totodatã, anumite studii sugereazã cã persoanele obeze au o reacþie modificatã la serotoninã, neurotransmiþãtor sintetizat cu ajutorul carbohidraþilor, astfel cã atunci când renunþã la glucide ele nu mai au „pofte”. Mâncând mai puþin, datoritã saþietãþii, ºi evitând poftele provocate de carbohidraþi, aceste persoane slãbesc în urma adoptãrii dietei ketogenice.

Cât despre dietele ce includ în ele o perioadã de post, în care nu se consumã nimic, explicaþia este simplã: este mult mai greu sã consumãm mai multã mâncare în 8 ore decât în 16 ore. De asemenea, anumite studii sugereazã cã posturile lungi ar putea creºte consumul de calorii. Principalul motiv pentru pierderea greutãþii este, însã, cantitatea mai micã de calorii consumate.

Cum se transformã carbohidraþii în depozite de grãsimi în corp?

Carbohidraþii acþioneazã asupra grãsimii din corp în douã moduri: prin transformarea directã în þesut adipos ºi prin insulinã.

În primul caz este vorba despre procesul de lipogenezã de novo, prin care glucoza este transformatã în lipide stocate ca grãsime corporalã. De regulã, acest proces este ineficient, ceea ce face sã fie mai puþin probabilã varianta stocãrii carbohidraþilor ca grãsime corporalã în cantitãþi mari.

În cel de-al doilea caz, carbohidraþii stimuleazã producþia de insulinã, un hormon care intermediazã metabolismul glucozei. Cercetãtorii spun cã ne putem gândi la insulinã ca la un comutator care mutã corpul din modul de „ardere a grãsimilor” în modul de „ardere a carbohidraþilor”.Aceastã schimbare permite corpului sã ardã carbohidraþi ºi glicogen într-un ritm mai alert, însã reduce abilitatea acestuia de a pierde grãsime. Per total, corpul arde acelaºi numãr de calorii, însã ce se schimbã este sursa acestor calorii.

Când insulina este stimulatã în prezenþa grãsimii din dietã, aceastã grãsime este stocatã în corp ºi nu este arsã, deoarece corpul foloseºte glucoza din glicogen.

Este important de înþeles cã nivelul insulinei variazã ºi cã afecteazã arderea grãsimilor proporþional. De asemenea, nivelul nu este niciodatã la 0% (arde doar grãsimi) sau 100% (arde doar carbohidraþi), corpul folosind întotdeauna atât grãsimi, cât ºi carbohidraþi pentru energie. Nivelul va varia în funcþie de dietã ºi de activitatea fizicã.

Care sunt beneficiile unei diete sãrace în carbohidraþi?

Studiile aratã cã doar cantitatea totalã de calorii consumate conteazã când scopul este scãderea în greutate.

Totuºi, o dietã sãracã în carbohidraþi prezintã multe beneficii. Cercetãrile au arãtat cã persoanele care urmeazã o astfel de dietã au urmãtoarele avantaje faþã de cele care au o dietã bogatã în carbohidraþi:

●        un nivel mai bun al glucozei ºi al insulinei à jeun

●        un nivel mai bun al colesterolului

●        un nivel mai bun al trigliceridelor

●        menþinerea masei musculare în timpul slãbirii

Putem sã ne îngrãºãm din cauza tiroidei?

Studiile aratã cã, într-adevãr, o tiroidã mai „leneºã” reduce rata metabolicã ºi poate provoca astfel o creºtere în greutate. Totuºi, aceasta nu este semnificativã, astfel cã tiroida nu poate fi unicul vinovat în cazurile de obezitate.

Conform American Thyroid Association, „în general, aproximativ 2,5 pânã la 5 kilograme din greutatea corporalã pot fi atribuite tiroidei, în funcþie de severitatea hipotiroidismului”. De cele mai multe ori, creºterea în greutate provocatã de problemele de tiroidã este nesemnificativã. Studiile aratã cã pacienþii trataþi de hipotiroidism au pierdut, în medie, 4,3 kilograme, îndeosebi datoritã eliminãrii excesului de apã din organism.

Este nocivã carnea roºie? Cum o putem face mai puþin dãunãtoare?

Numeroase studii efectuate au arãtat cã, în mod cert, carnea roºie este asociatã cancerului.

Totuºi, cercetãrile realizate pânã acum au fost de tip epidemiologic, nefiind efectuate studii de tip intervenþie, în care cercetãtorii ar modifica dieta participanþilor la studiu ºi ar urmãri, în timp, efectele. Din acest motiv, cercetãtorii pot afirma doar cã existã o asociere între consumul de carne ºi riscul de cancer, dar nu cã existã o relaþie de determinare în sensul în care consumul de carne roºie declanºeazã cancer.

Cum putem face carnea mai sãnãtoasã? Aceleaºi studii care au descoperit asocierea între carne ºi riscul de cancer au arãtat totodatã cã riscul de cancer este mai mare în rândul persoanelor care nu consumã legume. Consumul de fructe ºi legume pare sã reducã riscul de cancer în rândul celor ce consumã carne.

Totodatã, cercetãtorii au descoperit în carnea roºie gãtitã sau procesatã mai mulþi compuºi cu potenþial carcinogen. Aceºti compuºi nu sunt prezenþi în mod natural în carnea roºie, ci apar ca rezultat al expunerii acesteia la foc sau ca urmare a folosirii anumitor substanþe în scopul conservãrii ei.

Compuºii cu potenþial cancerigen sunt aminele heterociclice, hidrocarburile poliaromatice ºi nitrozaminele.

Aminele heterociclice sunt substanþe cancerigene produse în timp ce carnea este gãtitã. Cercetãtorii au descoperit cã putem preveni formarea lor prin marinarea cãrnii înainte de a o gãti.

Hidrocarburile poliaromatice (PAH) reprezintã cel de-al doilea compus cancerigen, ele formându-se atunci când acizii graºi din cãrnuri au parte de o combustie incompletã, de regulã atunci când nu sunt expuºi la suficient oxigen. Ele apar în douã cazuri: când carnea este gãtitã la temperaturi mai mari de 250 de grade Celsius ºi când nu este expusã la suficient oxigen. Metodele prin care putem preveni formarea PAH constã în asigurarea unei cantitãþi suficiente de oxigen în timpul gãtirii ºi în menþinerea unei temperaturi mai scãzute.

Nitrozaminele se formeazã atunci când nitraþii din alimente se combinã cu aminoacizi, iar cele mai mari cantitãþi de nitraþi se gãsesc în carnea de porc, în procesarea cãreia se folosesc datoritã faptului cã sunt foarte buni conservanþi. Studiile realizate in vitro au arãtat cã nitrozaminele sunt cancerigene.

Atunci când nitraþii sunt combinaþi cu agenþi de reducere (anti-oxidanþi precum vitamina C, spre exemplu), nu se formeazã nitrozamine. Din acest motiv, nitraþii din legume nu sunt asociaþi cu un risc sporit de cancer, aºa cum este cazul nitraþilor adãugaþi în produsele din carne. Motivul este unul simplu: legumele conþin în mod natural agenþi de reducere.

Este mai nocivã carnea procesatã?

Carnea procesatã conþine o cantitate mai mare de nitraþi, mai ales de nitrat de sodiu, pentru cã aceste substanþe sunt utilizate ca agenþi de conservare.

Studiile aratã cã existã o asociere între consumul de carne procesatã ºi un risc sporit de cancer, însã efectul nu este foarte mare.

Atât carnea roºie, cât ºi carnea procesatã, sunt asociate unui risc mai mare de deces, efectul fiind mai mare în cazul cãrnii procesate. În schimb, studiile nu aratã o legãturã între consumul de carne de pasãre sau de peºte ºi riscul de cancer sau de deces.

Cercetãtorii au descoperit în cadrul unui studiu dovezi ale vãtãmãrii ADN-ului în colonul persoanelor care obiºnuiau sã consume carne procesatã, iar despre acest tip de modificãri se ºtie cã preced apariþia cancerului.

Concluzia oamenilor de ºtiinþã este cã riscul de cancer creºte, într-adevãr, în urma consumului de carne procesatã, efectul fiind relativ mic ºi dependent de cantitatea consumatã.

E bine sã consumãm ouã?

Ouãle reprezintã un subiect controversat, pãrerile fiind împãrþite în lumea nutriþiei. Oul a fost supranumit atât „concentrare de substanþe nutritive ce reprezintã o componentã vitalã a oricãrei diete”, cât ºi „aducãtor de moarte din cauze cardiovasculare”.

Studiile par sã infirme pãrerea din urmã. Cercetãtorii au descoperit cã nu se înregistreazã o creºtere a riscului de probleme cardiace nici în rândul persoanelor care consumau 1-6 ouã pe sãptãmânã, nici în rândul celor ce consumau mai mult de 6 ouã sãptãmânal. Singura excepþie o reprezintã persoanele ce suferã de diabet, observându-se o creºtere a riscului în rândul diabeticilor ce consumau mai mult de ºase ouã sãptãmânal.

În ceea ce priveºte efectul consumului de ouã asupra colesterolului, acesta pare sã nu fie general. Cercetãtorii au descoperit cã existã un grup de persoane care reacþioneazã în mod excesiv la ouã, înregistrând o creºtere a nivelului de colesterol LDL ºi HDL din sânge în urma consumului, însã acelaºi studiu a arãtat cã un alt grup de persoane sãnãtoase nu a prezentat diferenþe ale nivelului de colesterol dupã un consum de 3 ouã în fiecare zi timp de 10 sãptãmâni.

Pentru persoanele sãnãtoase, consumul de ouã nu reprezintã un pericol. Cercetãtorii spun cã persoanele care ar trebui sã fie atente sunt cele ce suferã de diabet de tip 2 ºi cele care au un nivel mare al trigliceridelor, cãci aceste douã grupuri prezintã un risc mai mare de a suferi o creºtere a LDL-ului din sânge în urma consumului unui numãr mare de ouã.

Aºadar, persoanele sãnãtoase pot consuma 1-6 ouã pe zi fãrã a avea probleme de sãnãtate (nu au fost efectuate studii în ceea ce priveºte cantitãþi mai mari, deºi literatura medicalã consemneazã un caz al unui pacient de 88 de ani care a consumat 25 de ouã pe zi, preþ de 15 ani, fãrã efecte negative).

În ceea ce priveºte persoanele cu probleme de sãnãtate, acestea pot consuma 1-4 ouã pe zi în cadrul unei diete sãrace în carbohidraþi ºi cereale fãrã a suferi o modificare negativã a nivelului colesterolului ºi al lipoproteinelor din sânge.

În schimb, în cazul persoanelor cu afecþiuni care au o dietã bogatã în carbohidraþi, ouãle ar putea contribui la înrãutãþirea nivelului colesterolului ºi al lipoproteinelor din sânge.

Îmi fac rãu dacã mãnânc grãsimi saturate?

Cercetãrile nu au demonstrat cã grãsimile saturate au vreun efect asupra sãnãtãþii cardiace, fie el benefic sau nociv. În schimb, s-a dovedit cã grãsimile polinesaturate ºi cele mononesaturate au un efect benefic asupra inimii. Aºadar, grãsimile saturate sunt mai nesãnãtoase decât grãsimile nesaturate, însã nu sunt în sine nesãnãtoase.

Grãsimile saturate au fost studiate mai ales pentru a se identifica efectul pe care îl au asupra bolilor cardiace, ca rezultat al interacþiunii cu colesterolul ºi cu trigliceridele. Meta-analizele ce au luat în considerare toate studiile efectuate nu au descoperit dovezi care sã sugereze cã grãsimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare. În schimb, cercetãrile au arãtat cã înlocuirea anumitor grãsimi saturate cu grãsimi polinesaturate duce la reducerea acestui risc.

Totodatã, studiile aratã cã grãsimile saturate cresc nivelul colesterolului în comparaþie cu grãsimile polinesaturate. De asemenea, grãsimile mononesaturate îmbunãtãþesc mai mulþi parametri ai sãnãtãþii cardiace.

Un studiu interesant a relevat cã înlocuirea grãsimilor mononesaturate din dietã cu grãsimi saturate era asociatã cu o creºtere a nivelului de furie în rândul participanþilor.

Un lucru cunoscut de cercetãtori este faptul cã dieta interacþioneazã cu nivelul compuºilor androgeni din corp, fapt dovedit în cazul vegetarienilor ºi al persoanelor care consumã puþine grãsimi. Experþii cred cã mecanismul are o legãturã cu nivelul grãsimii din dietã, cãci atunci când bãrbaþii sunt supuºi unei diete sãrace în grãsimi se reduce nivelul androgenilor, pe când o dietã bogatã în grãsimi duce la creºterea nivelului testosteronului din corp.

Cum ne putem asigura sãnãtatea cardiovascularã ºi longevitatea?

O meta-analizã a dezvãluit cã urmãtorii paºi reprezintã cea mai bunã cale prin care vã puteþi asigura sãnãtatea cardiovascularã:

●        înlocuiþi grãsimile saturate cu grãsimi polinesaturate. Pentru fiecare creºtere cu 5% a grãsimilor polinesaturate se obþine o reducere cu 10% a riscului de boli cardiovasculare

●        reduceþi consumul de carne procesatã. Pentru fiecare 50 de grame de carne procesatã consumate, riscul de boli cardiovasculare creºte cu 42%, iar riscul de diabet cu 19%

●        reduceþi consumul de carne roºie. Consumul de carne roºie creºte rata mortalitãþii cu 31% în rândul bãrbaþilor ºi cu 35% în rândul femeilor. De asemenea, creºte riscul mortalitãþii cauzate de cancer cu 27% în rândul bãrbaþilor ºi cu 50% în rândul femeilor.

●        creºteþi consumul de peºte. Peºtele este o sursã de omega 3 superioarã suplimentelor. Evitaþi peºtele contaminat cu mercur. Atenþie: peºtele fiert sau copt reduce mortalitatea cardiovascularã cu 23%, însã peºtele prãjit, sãrat sau uscat poate creºte mortalitatea din cauze cardiovasculare cu pânã la 15%. Dacã nu consumaþi peºte, ar trebui sã luaþi suplimente cu ulei de peºte.

●        consumaþi pânã la 6 ouã sãptãmânal dacã nu sunteþi diabetic, pentru cã nu existã efective negative.

●        beþi cafea, care pare sã reducã riscul de deces din cauze cardiovasculare. Cafeaua decofeinizatã nu produce acest efect.

●        reduceþi consumul de zahãr

●        favorizaþi alimente cu indice glicemic mic ºi cu sarcinã glicemicã micã (încãrcãturã glicemicã). O dietã bogatã în carbohidraþi creºte riscul de boli cardiovasculare cu 70% în rândul femeilor, însã creºterea nu se înregistreazã ºi în cazul bãrbaþilor.

●        consumaþi ciocolatã cu moderaþie. Consumul de ciocolatã reduce riscul de afecþiuni cardiovasculare cu 32%

●        consumaþi mai multe nuci. Persoanele care consumã 4 sau mai multe porþii de nuci prezintã un risc de afecþiuni cardiovasculare cu 40% mai scãzut decât cele care nu au acest aliment în dietã.

●        creºteþi cantitatea de vitamina D în organism. Vitamina D reduce incidenþa bolilor cardiovasculare ºi scade tensiunea arterialã. Vitamina D obþinutã de la soare are efect pe o duratã mai îndelungatã decât vitamina D din alimente sau suplimente. Sunt recomandate 10 minute de expunere la soare în fiecare zi.

●        controlaþi-vã porþiile pentru menþinerea greutãþii

●        consumaþi alcool cu moderaþie. Consumul a 30 de grame de alcool pe zi poate reduce riscul de afecþiuni cardiovasculare cu 24,7%.

Cum putem scãpa de grãsimea de pe abdomen?

Pierderea grãsimii într-un anume loc de pe corp (spot-reduction) nu este posibilã. Corpul distribuie grãsimea în ansamblul sãu.

Se spune cã „muºchii abdominali se fac în bucãtãrie”. Prin concentrarea asupra reducerii grãsimii veþi permite muºchilor abdominali sã fie vizibili.

sursa: descopera.ro

]]>